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Atemübung gegen Stress: langsam atmen mit Hoppel

Wenn der Kopf rast, ist der Atem das einfachste Werkzeug, das du immer dabeihast. Diese Übung dauert drei bis fünf Minuten und braucht nichts ausser dir.

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So geht die Übung

Setz oder leg dich bequem hin. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein und 6 Sekunden langsam aus, gern durch leicht geöffnete Lippen. Das ergibt etwa sechs Atemzüge pro Minute.

Zähl nicht verbissen. Wichtig ist nur, dass das Ausatmen etwas länger dauert als das Einatmen. Wenn dir schwindlig wird, atme wieder normal.

In Hoppel zeigt dir der Bauch des Hasen den Takt: Er wird beim Einatmen rund und beim Ausatmen wieder flach. So musst du nicht mitzählen.

Wann sie hilft

Vor einem wichtigen Gespräch, einer Prüfung oder einem Arzttermin, abends beim Abschalten oder wenn du nachts wach liegst. Viele merken schon nach zwei, drei Minuten, dass Schultern und Kiefer lockerer werden.

Was die Forschung sagt

Langsames Atmen um sechs Atemzüge pro Minute ist von allen Methoden in Hoppel am besten untersucht. Übersichtsarbeiten zeigen, dass es die Herzratenvariabilität erhöht und mit mehr Ruhe und weniger Anspannung einhergeht. Die Effekte sind spürbar, aber kein Ersatz für eine Behandlung, wenn Stress oder Angst dich dauerhaft belasten.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die Atemübung machen?

Drei bis fünf Minuten reichen für einen spürbaren Effekt. Du kannst sie mehrmals am Tag wiederholen.

Muss ich durch die Nase atmen?

Durch die Nase einatmen ist angenehm, aber nicht Pflicht. Wichtig ist das ruhige, längere Ausatmen.

Ist die Atemübung in Hoppel gratis?

Ja. «Atmen mit Hoppel» ist immer gratis und unbegrenzt, auch ohne Anmeldung.

Quellen

Zaccaro A. et al. (2018): How Breath-Control Can Change Your Life. Systematischer Review, Frontiers in Human Neuroscience 12:353.
Laborde S. et al. (2022): Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability. Systematischer Review und Meta-Analyse, Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

Stand: 13.10.2026. Die Einordnung fasst veröffentlichte Übersichtsarbeiten zusammen und ist kein Wirkversprechen. Hoppel ist ein Wellbeing-Angebot, kein Medizinprodukt.

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